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一、重點概念
1. 計算每日睡眠效率
睡眠效率=（實質上的睡眠時間/躺在床上的時間）*100
及格基準是 85%
2. 睡眠時間「沒有絶對標準答案」，而是應該掌握適合自己的睡眠時間，找出「最適合自己的答案」
3. 站在「維持健康」的觀點，已有數據指出平均睡眠時間在 7 到 8 小時的人，罹患糖尿病、高血壓和憂鬱症的比例最低
因此，在思考自己的最佳睡眠時間時，除了工作表現外，還要顧及健康與疾病
4. 非快速動眼睡眠期與快速動眼睡眠期的循環時間因人而異
有人只需要 80 分鐘就能完成一次循環，也有人需要花費到 110 分鐘
因此，「90 分鐘一循環」只是用來大概參考的數據
5. 睡眠雖然能預支與償還，卻無法預先儲蓄
睡眠負債雖然可以償清，從負為零，但無法再往上累積
6. 開會時「不小心睡著」，3 次就是警訊
7. 比平日就寢時刻早 2 到 3 小時的時段，其實是最難入睡的時段
試圖在這個時段入睡是最沒效率的事
睡不著的時間愈久 ，只會產生愈多壓力
8. 犧牲星期一的睡眠，星期三的早晨就能擁有絶佳狀態
換句話說，要做的是故意減少星期一晚上的睡眠時間，讓星期二白天在睡眠不足當中度過
由於隔天有重要的提案，星期二白天一定會處於坐立不安的緊張感中
然而，只要刻意營造睡眠不足的狀態，無論大腦如何激動緊張，到了晚上睏意還是自然來襲
9. 減少熬夜傷害的 4 步驟：
（1）決定熬夜那一刻，立刻變更隔天的預定工作事項，在隔天上午安排不需花費腦力的機械式工作
（2）熬夜時也要找時間小睡 15 到 20 分鐘
（3）隔天，結束上午的機械式工作後，中午一定要午睡
（4）盡可能提早結束工作，晚上回家攝取充足睡眠
10. 午睡是假寐的一種，一般來說，假寐的時間一超過 30 分鐘，就很可能進入非快速動眼睡眠期的深層睡眠階段
因此，年輕人的午睡最好徹底嚴守「20 分鐘內醒來」的原則
11. 喝咖啡擊垮睡魔的方法：
（1）比起冰咖啡，最好選擇熱咖啡
（2）「9 點、12 點、下午 3 點」的 3 杯咖啡，是最強的咖啡因策略
（3）比起攝取咖啡因，只要稍作 20 分鐘的午睡就能趕跑睏意
12. 必須立刻戒除的「睡前壞習慣」：
（1）躺在床上滑手機
（2）睡前攝取咖啡因
（3）在回家的車上「不小心睡著」
（4）到家前順便繞去便利商店
（5）晚餐暴飲暴食
13. 擺脫夏季倦怠的睡眠法：
（1）「天氣太熱，淋浴就好」的陷阱
泡熱水澡提高些許體溫，走出浴室後則開始逐漸下降
這樣的體溫變化正好可以為我們帶來舒適的深層睡眠
（2）「冷氣吹到天亮」是早上爬不起來的原因
一直處在溫度過低的房間裡，阻礙體溫上升到適當溫度，恐怕會打亂身體迎向清醒的步調
（3）睡不著不是因為「熱」，是因為「悶」
這時，控制濕度比控制溫度還要有效
可選擇抱枕頭側睡，解放緊貼床舖的背部，或者選擇親膚性高，具有吸汗效果的睡衣
（4）多加善用電風扇擺頭與定時的功能，調整放置的位置，讓電風扇從離身體較遠處吹出柔和的涼風
（5）睡覺時把小腿塾高，可消除「水腫」
14. 提昇睡眠品質的 9 大步驟：
（1）製作睡眠紀錄
（2）決定「起床時間」
（3）從「起床時間」減去「目標睡眠時數」，倒算出「就寢時間」
（4）只在「覺得睏的時候」或「設定的就寢時間到了」才上床
（5）鑽進棉被 15 分鐘還睡不著的話，就乾脆起身離開寢室
（6）等睏意再度來襲再上床
（7）「起床時間」一到，一定要起身離開床舖
（8）持續（2）~（7）一星期
（9）只要睡眠效率有所提昇，就逐步拉長目標睡眠時間
15. 假日與平日的睡眠時數落差，最好控制在「2 小時內」
二、哪些人必讀？
1. 希望能了解最新、最正確的睡眠常識的人
2. 經常需要熬夜工作的人
3. 想找出自身最佳睡眠時數的人
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